Mënyra se si e filloni ditën ka më shumë rëndësi sesa mendoni. Ato momentet e para të qetësisë mund t’ju ndihmojnë të përqendroheni ose t’ju stresojnë akoma dhe më shumë. Kjo është arsyeja pse rutinat e mëngjesit për produktivitet janë kaq të fuqishme dhe të rëndësishme. Ato i japin mendjes suaj drejtim dhe trupit tuaj vrull, nuk keni nevojë për një alarm në orën 5 të mëngjesit. Vetëm disa zakone të vogla mund t’ju rrisin energjinë, t’ju qartësojnë mendjen dhe t’ju ndihmojnë të jeni më në kontroll.
Shkenca që qëndron pas rutinave të mëngjesit dhe produktivitetit…
Rutinat e mëngjesit nuk janë vetëm të njohura, ato janë biologjikisht dhe psikologjikisht të provuara dhe të testuara se si përmirësojnë performancën. Sipas një studimi të vitit 2009 të botuar në Neuroscience & Biobehavioral Reviews, nivelet e kortizolit arrijnë natyrshëm kulmin brenda 30-45 minutave pas zgjimit. Kjo “përgjigje zgjimi ndaj kortizolit (CAR)” ndihmon trurin të bëhet vigjilent dhe e përgatit trupin për aktivitetet gjatë ditës. Strukturimi i zakoneve rreth këtij kulmi maksimizon performancën gjatë orëve të para të ditës. Vullneti dhe qartësia mendore janë më të forta në mëngjes, që do të thotë se rutinat e formuara herët gjatë ditës mund të ndihmojnë në ruajtjen e energjisë së vendimmarrjes për detyra me përparësi të lartë. Një rutinë e rregullt e mëngjesit zvogëlon “rrëmujën” mendore duke automatizuar sjelljen, duke përmirësuar menaxhimin e kohës dhe duke forcuar disiplinën. Kjo qëndrueshmëri i lejon trurit tuaj të kalojë nga modaliteti reaktiv në zgjidhjen proaktive të problemeve.
10 rutinat më të mira të mëngjesit për të pasur produktivitet
Jo të gjitha mëngjeset ndihen magjike, por ato mund të bëhen kuptimplotë falë jush. Qëllimi nuk është ta mbushësh axhendën me zakone të rrepta. Është të krijosh rituale të vogla dhe të qëllimshme që ndryshojnë mënyrën e të menduarit, i japin energji trupit dhe të bëjnë më produktiv për ditën që vjen. Secili është i thjeshtë, i mbështetur nga shkenca dhe i provuar për t’ju ndihmuar të filloni fuqishëm, pavarësisht se në çfarë ore zgjoheni ose sa e ngarkuar bëhet jeta. Zgjidhni ato që funksionojnë për ju. Edhe një ose dy mund të bëjnë një ndryshim.
1. Zgjohuni gjithmonë në një kohë të caktuar në mëngjes
Zgjimi në të njëjtën orë çdo ditë ndihmon në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian, orës së brendshme që kontrollon energjinë, përqendrimin dhe cilësinë e gjumit. Kur ky ritëm nuk është në rregull, mëngjeset tuaja mund të ndihen të lodhura dhe të shpërndara. Edhe nëse nuk zgjoheni herët, qëndrueshmëria ka më shumë rëndësi se ora.
Këshillë: Filloni duke rregulluar kohën e zgjimit në intervale 15-minutëshe. Lëreni rutinën tuaj të mëngjesit të fillojë me stabilitet.
2. Hidratohuni menjëherë pasi të zgjoheni
Pas 7-8 orësh gjumë, trupi juaj është natyrshëm i dehidratuar. Dehidratimi mund të ndikojë në humorin, përqendrimin dhe funksionin e organizmit, të gjitha thelbësore për produktivitetin. Pirja e një gote uji në mëngjes ndihmon në nxitjen e metabolizmit tuaj dhe mbështet të menduarit e qartë. Pikë bonusi nëse shtoni një fetë limoni ose një majë kripe deti për elektrolite. Hidratimi është një nga rutinat më të thjeshta të mëngjesit për produktivitet, megjithatë shpesh anashkalohet. Vendosni një gotë pranë shtratit tuaj ose mbushni një shishe natën e kaluar si një sinjal vizual.
3. Praktikoni meditimin
Para se mendja juaj të tërhiqet në një duzinë mendimesh se çfarë do të bësh gjatë ditës, merrni vetëm 2-5 minuta kohë nga vetja juaj për të marrë frymë qëllimisht. Frymëmarrja ul nivelet e kortizolit (hormoni i stresit), largon mjegullën mendore dhe ju kthen në të tashmen. Hulumtimet nga Harvardi tregojnë se vëmendja e përditshme përmirëson kujtesën, rregullimin emocional dhe vendimmarrjen, të gjitha çelësat e një mendësie produktive.
Provoni këtë: Merrni frymë për 4 sekonda, mbajeni për 4 sekonda dhe nxirreni për 4 sekonda. Përsëriteni 3-4 herë. Ky zakon i vogël krijon qetësi para kaosit që do t’ju përfshijë gjatë ditës.
4. Shkruani në ditar ose vendosini vetes qëllime ditore
Mendimet tuaja formësojnë ditën tuaj. Mbajtja e një ditari në mëngjes u jep këtyre mendimeve strukturë dhe drejtim. Shkrimi i prioritetit tuaj kryesor, ose i një liste të shpejtë mund t’ju ndihmojë dhe t’ju qartësojë për ditën që ju pret. Kjo nuk ka të bëjë me shkrimin e një romani; ka të bëjë me qartësinë dhe kontrollin e vetes. Hulumtimet e botuara në Psychological Science zbuluan se shkrimi ekspresiv përmirëson funksionin njohës dhe kujtesën e punës. Thënë thjesht, mbajtja e një ditari krijon hapësirë në mendjen tuaj për të menduar më mirë gjithçka.
Mund të provoni këto pyetje: “Cila është një gjë në të cilën dua të përqendrohem sot?” Ose, “Si mund të arrij unë sot diçka të suksesshme deri në mesditë?”
5. Bëni një stërvitje të shkurtër sikur edhe 5 minuta
Nuk keni nevojë për një stërvitje të plotë për të ndjerë përfitimet e lëvizjes. Disa minuta shtriqje, joga e lehtë, apo edhe një ecje e shpejtë e vënë gjakun në qarkullim, çliron kimikate që të bëjnë të ndihesh mirë dhe zgjon si trupin ashtu edhe trurin. Një studim në British Journal of Sports Medicine zbuloi se vetëm 10 minuta lëvizje të moderuara përmirësojnë humorin, kujtesën dhe funksionin e organizmit.
Provoni këtë: Bëni një stërvitje të shkurtër rreth 10 minuta me disa ushtrime të thjeshta për trupin tuaj.Konsistenca është më e mirë se intensiteti. Kjo procedurë është një nga rutinat më energjike të mëngjesit për produktivitet, veçanërisht në ditët e ngadalta.
6. Shmangni telefonin tuaj për 30 minutat e para
Në momentin që kontrolloni telefonin, po e largoni vëmendjen nga qëllimet. Email-et, mesazhet dhe rrjetet sociale e mbushin trurin tuaj me dopaminë dhe kortizol që rrëmbejnë fokusin tuaj dhe rrisin stresin. Sipas një studimi nga Harvard Business Review, fillimi i ditës në një gjendje reaktive mund të ulë produktivitetin për pjesën tjetër të ditës. Në vend të kësaj, përdorni 30 minutat e para për mendimet tuaja, frymëmarrjen tuaj dhe trupin tuaj. Lexoni diçka frymëzuese, shkruani në ditar, bëni ushtrime për frymëmarrjen. Qetësia juaj mendore vlen më shumë se çdo gjë.
7. Hani një mëngjes miqësor për trurin
Ajo që hani në mëngjes si filim ushqen mendjen tuaj po aq sa trupin tuaj. Një mëngjes i pasur me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse mbështet sheqerin në gjak të ekuilibruar dhe energjinë e qëndrueshme, përbërës kyç për punë të fokusuar. Ushqime si vezët, tërshëra, gjalpi i arrave dhe kosi grek ofrojnë energji që zgjat më shumë se drithërat ose ëmbëlsirat e mbushura me sheqer. Një studim në Appetite zbuloi se njerëzit që hanë një mëngjes të pasur me proteina kanë një përqendrim të përmirësuar gjatë gjithë ditës. Edhe nëse keni pak kohë, një smoothie me pluhur proteinash, fruta dhe fara liri mund të bëjë punë. Kjo është një nga rutinat më praktike dhe të menjëhershme të mëngjesit për produktivitet.
8. Mundohuni të organizoni me radhë gjërat që keni për të bërë
Dëshironi që rutina juaj të vazhdojë edhe gjatë ditëve të tjera? Grumbullimi i zakoneve, i prezantuar nga James Clear në Atomic Habits, ju ndihmon të bashkëngjitni një zakon të ri me një zakon ekzistues. Për shembull: “Pasi të laj dhëmbët, do të shtrihem për një minutë,” ose “Pasi të bëj kafen, do të shkruaj një fjali në ditar.” Kjo strategji largon lodhjen nga vendimet dhe ju ndihmon të qëndroni më të vetëdijshëm.
9. Shtoni një ritual shpirtëror ose ngritës
Qoftë një moment lutjeje, leximi i shkrimeve të shenjta, thënia e pohimeve apo dëgjimi i muzikës qetësuese, ky është shansi juaj për të ushqyer shpirtin tuaj. Nisja e ditës suaj e bazuar në paqe, mund të ndikojë në gjithçka që bëni. Studimet nga Shkolla e Teologjisë në Harvard kanë treguar se ritualet shpirtërore zvogëlojnë ankthin dhe rrisin kënaqësinë me jetën, dy çelësa të fshehur të produktivitetit.
Mbani mend: Kjo nuk ka të bëjë me përsosmërinë apo performancën. Ka të bëjë me sintonizimin, jo me kontrollin. Ndonjëherë, gjëja më produktive që mund të bëni është të ndaloni dhe të lidheni me atë që ka më shumë rëndësi. Nuk keni nevojë të rishikoni të gjithë jetën tuaj për t’u ndjerë më mirë, për të punuar më me zgjuarsi ose për të filluar ditën tuaj me qëllim. Vetëm një ndryshim i vogël – i bërë vazhdimisht – mund t’i transformojë mëngjeset tuaja dhe të ndikojë në çdo fushë të jetës suaj. Kjo është fuqia e rutinave të mëngjesit për produktivitet. Sekreti nuk qëndron në përsosmëri, por tek qëllimi.
